中国人的饮食和增肌饮食

昨晚喝老干妈配粥，粥煮糊了一些，但还是吃得异常舒服。我其实平时经常把肉糜当米饭吃，已经好久没碰过米饭和粥了，所以这次才觉得这么爽。这种"一小碟咸的配一大碗白的"的吃法其实就是中国饮食的底色：米饭、馒头、面条、粥是主角，菜是下饭菜，名字本身就把地位说清楚了。老干妈、腐乳、咸菜、酱菜这类极重口味的东西，存在的全部理由就是让大量碳水能继续下咽。中国人自古以来习惯的就是大量碳水为主、其他饮食为辅的配置，这件事在今天的食谱里仍然没怎么变。

不过这种配置对增肌来说是不太利的。增肌的核心要求是热量盈余加上足够的蛋白质摄入，主流推荐是每公斤体重 1.6 到 2.2 克蛋白质，对一个 75 公斤的人就是每天 120 到 160 克。这个量光靠米饭加下饭菜很难凑得齐——一碗白米饭差不多 4 克蛋白，一勺老干妈基本是零，要靠蛋白粉、鸡胸、牛肉、鸡蛋这类东西堆。现代营养学的主流观点也是高蛋白、适量碳水，碳水主要用来补充糖原和防止蛋白质被消耗供能，不是用来当主角的。

但我并不完全认同把传统中式饮食拍死成"对增肌不利"。增肌反对的不是碳水本身，是热量结构里碳水占太大比例而蛋白质太少。如果在米饭基础上把蛋白质量补足——一顿饭里塞够蛋、肉、豆制品——碳水比例自然就被压下去了，米饭并不需要被砍掉。健身房文化默认的"鸡胸+brown rice+蛋白粉"那一套是美式语境里长出来的，照搬过来不见得最优，中国人长期吃米饭，身体对这种代谢路径的适应应该是有的。

而且坦白讲，我认为中国人吃大量米饭就是爽的。一大碗刚出锅的白米饭配一勺老干妈，或者一碗热粥配一小碟咸菜，那种满足感是任何 macro 表算不进去的。饮食结构能不能长期坚持本身就是健康的一部分，靠"科学但不爽"的吃法逼自己一辈子的人很少，多数人吃几个月就放弃了。比较合理的折中是把蛋白质量补上来，但不放弃米饭这个享受层。